新手跑者6個最好的徒手訓練 不去健身房訓練也能練力量__萬家熱線-安徽門戶網站

我要評論 2018-09-02 09:01 來源:新浪體育
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力量訓練是跑者最重要的訓練之一。不過,對新手來說,你沒必要在健身房里一呆幾個小時。這里有6個最好的徒手力量訓練,能幫助新手跑者變得更強、更有力量并遠離肌肉傷病。你可以在任何地方做這些訓練。嘗試每周2次,在放松跑或休息日進行下列訓練。

1、深蹲

盡量站直身體(頭盡可能向上頂,但別仰頭,要保持正直),雙腳分開與肩同寬。彎曲膝蓋,盡量壓低臀部和身體。停頓片刻,然后慢慢回到站起回到起始位置。做3組,每組做10次。

注意:確保膝蓋前端不超過你的腳趾。保持上體正直——不要前傾。

增加難度:變成蹲跳。下蹲,然后盡可能縱起向上,然后輕輕落地。

2、弓箭步

雙腳前后分開,右腳在前。下蹲以使左膝彎曲下降,但不要觸地。蹲2拍,還原起立2拍(就是1-2拍蹲,3-4拍起)。另一條腿再重復。做3組,每組做10次。

注意:確保膝蓋前端不超過你的腳趾。保持上體正直——不要前傾。

增加難度:做跳弓步。左腳向前一步下降成弓步。垂直跳離地面,雙臂前擺,空中交換腿(像剪刀一樣)。呈弓步著地時右腳在前。

3、臀橋

背部平躺于地,膝蓋彎曲,手臂打開,手掌向下。以腹部為軸,提起臀部,雙腳用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直線,在這個位置保持3-5秒。做3組,每組做10次。

注意:在抬高時,保持臀部水平——不要往兩邊偏。

增加難度:做單腿臀橋。從地上抬起一條腿。在這條腿懸空時,用另一條腿的腳跟發力使臀部抬離地面。回到起始位置并重復。另一邊也同樣做。

4、平板支撐

以俯臥撐位置開始。彎曲手肘,將身體下壓,直到體重從手掌移到前臂。你的身體應該呈一條直線。收緊腹部,保持60秒。如果無法保持,那就保持5-10秒再休息5秒,這樣間隔持續1分鐘。

注意:臀部既不要放松也不要抬高。

增加難度:做轉動平板支撐。從平板支撐位置開始。然后向左轉動做一個平板支撐,保持10秒,再向右轉動,做個平板支撐,保持10秒。返回起始位置并重復。

5、登山者

以俯臥撐姿勢開始。將右膝向內收起,然后再伸出。將左膝向內收起,然后再伸出。雙腿交替,在保持良好登山姿勢的同時盡可能快速地移動。做3組,每組做10次,左右一起算1次(即左1步右1步計做1次)。

注意:你的身體應該從頭到腳呈一條直線。當膝蓋收起時,不要改變下背部的姿勢。

6、超人式

從趴在地上開始,此時你的四肢要向外伸展。將頭、左臂和右腿抬離地面約5英寸(約12.7cm)。保持3拍后放下。頭、右臂和左腿重復。每邊各做10次。

注意:別把肩膀抬得太高。

增加難度:同時抬起四肢。

原標題:新手跑者的6個最佳練習 不去健身房也能練力量
萬家熱線版權及免責聲明 編輯:郭遠遠 [此文系轉載,來源于新浪體育,版權歸屬原作者]
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